กินยังไงให้ถูกต้องตามพีระมิดอาหาร

วันนี้เอาพื้นฐานเบื้องต้นของการลดน้ำหนักมาฝากให้เป็นความรู้กันครับ เพราะจริงๆแล้วการกินและการออกกำลังกายที่ถูกต้องคือการลดน้ำหนักในตัวของมันเอง แล้วไอ่การกินที่ดีเป็นยังไงมาดูพีระมิดอาหารให้หายสงสัยกันเลยดีกว่า

 

ความสำคัญของอาหารในแต่ละหมู่

          ฐานของพีระมิดคือส่วนสำคัญที่สุด พีระมิดอาหารก็เช่นเดียวกัน จะเห็นได้ว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับเราคืออาหารจำพวก คาร์โบไฮเดรตหรือพวกแป้ง ต่างๆ

เพราะแหล่งพลังงานสำคัญของเราได้มาจากอาหารจำพวกแป้งเหล่านี้ แต่ดูเหมือนคนสมัยนี้จะยี้แป้งกันมากเป็นพิเศษ เพราะเราเชื่อกันเหลือเกินว่าแป้งคือตัวการทำให้อ้วน ซึ่งความเชื่อนี้ไม่ผิดครับ แป้งนั้นทำให้อ้วนจริงแต่เป็นแป้งจำพวกแป้งขัดขาวที่ผ่านกระบวนแปรรูปมาแล้วทั้งหลาย แป้งจำพวกนี้กินง่ายอร่อยแล้วก็อ้วนง่ายที่สำคัญไม่มีคุณค่าโภชนาการอย่างอื่นเหลือเลยนอกจากคาร์โบไฮเดรตล้วนๆ ลองเปลี่ยนจากข้าวขาวปกติเป็น ข้าวกล้อง หรือ ไรซ์เบอรี่  ดูบทความประโยชน์ของไรซ์เบอรี่ได้ >>ที่นี่<<   

ถ้าเพื่อนๆได้ลองสังเกตุดูหลังจากกินข้าวจนอิ่มแล้วซักพักจะง่วงนอนทันที นั้นเพราะกระเพราะจะดูดซีมอาหารจำพวกนี้ได้ไวทำให้กระเพราะต้องทำงานหนัก เลือดจะหมุนเวียนมาอยู่ที่กระเพราะมากขึ้นทำให้ไปหมุนเวียนในส่วนอื่นช้าลง โดยเฉพาะสมอง เลยทำให้ง่วงซึม แต่ถ้าลองเปลี่ยนอาหารมื้อนั้นจากขนมปังธรรมดาเป็นโฮลวีทหรือจากข้าวขาวปกติเป็นข้าวไม่ผ่านการขัดสีจะรู้สึกได้เลยว่าอื่มท้องนานกว่าและกินเสร็จแล้วจะไม่ง่วง มื้อหน้าเพื่อนๆลองพิสูจน์กันดูครับว่าเป็นจริงแบบที่ผมบอกหรือเปล่า

ในชั้นที่ 2 คืออาหารจำพวก "วิตามิน " ที่มีเยอะในจำพวกผักใบเขียวและผลไม้ต่างๆ

 มีหลายคนแน่นอนที่ไม่ชอบอาหารในหมวดหมู่วิตามินนี้ เพราะเห็นหลายคนชอบพูดว่ากินผักแล้วขมผลไม้ไม่อร่อย ( เมื่อก่อนผมก็ไม่กินผักนะ ) แต่เชื่อเถอะครับถ้าคุณอยากเป็นคนที่สุขภาพดีไม่เจ็บป่วยออดๆแอดๆหัดกินอาหารจำพวกผักและผลไม้จะช่วยได้เยอะ มีหลายคนคิดว่ากินวิตามินเสริมแทนได้มั้ยกินง่ายกว่า มันก็ได้ครับแต่ยังไงก็สู้วิตามินจากผักหรือผลไม้โดยตรงไม่ได้หรอก ของที่ธรรมชาติยังไงก็ดีกับร่างกายเรามากกว่า เชื่อหรือเปล่าครับ การกินผักมากขึ้นในแต่ละมื้อช่วยให้คุณน้ำหนักลดลงได้ถึงปีละ 2 กิโล ในผักนั้นจะมีส่วนประกอบของน้ำอยู่มากครับ กินแล้วนอกจากมีกากใยช่วยเรื่องขับถ่ายยังทำให้อิ่มไวกว่าปกติขึ้นด้วยนะ

ชั้นถัดไป คืออาหารจำพวกโปรตีน เช่น นม ไข่ ถั่ว และ เนื้อสัตว์ต่างๆ

อาหารในหมวดหมู่นี้ คือ สารที่มีความจำเป็นอย่างมากต่อการดำรงชีวิตของมนุษย์และสัตว์ทุกชนิด แต่ถ้าจะพูดให้ถูกต้องแล้วสิ่งที่ร่างกายต้องการนั้นไม่ใช่โปรตีนนะ แต่เป็นกรดอะมิโนซึ่งเป็นหน่วยเล็กๆของโปรตีนต่างหาก โดยกรดอะมิโนจะรวมตัวเข้ากับไนโตรเจนแล้วเกิดเป็นโปรตีนที่หลากหลายเป็นพันกว่าชนิด ไม่เพียงแต่เป็นหน่วยเล็กๆ ที่ประกอบกันจนเป็นโปรตีน  

ในหมวดหมู่โปรตีนนี่คงไม่ต้องอธิบายอะไรกันมากเพราะเพื่อนๆคงศึกษาเกี่ยวกับเรื่องโปรตีนหรือได้ข้อมูลประโยชน์โปรตีนกันมาเยอะพอสมควร

 แต่ในหมวดหมู่โปรตีนนี่จะเกี่ยวเนื่องกับชั้นบนสุดของยอดพีระมิดคือไขมัน เพราะแน่นอนว่าในโปรตีนทั้งหลายที่เราเลือกกินต้องมี ไขมันดีและไม่ดี ติดมากับเนื้อสัตว์ต่างๆแน่นอน แล้วไขมันแบบไหนดีแบบไหนไม่ดีอ่านต่อกันได้เลย

ชั้นบนสุดละครับ ไขมัน แยกได้เป็น 2 ชนิด

 ไขมันดี (HDL) และไขมันไม่ดี (LDL) มีความสัมพันธ์ชัดเจนกับการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด 

 LDL (ไขมันไม่ดี) มาจากไหนกัน?   

1. อาหารจำพวกไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) ได้แก่ ไขมันจากสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่  (ยกเว้นเนื้อปลา) รวมไปถึง ไข่ เนย ชีส ( เห็นมั้ยครับเกี่ยวโยงกับโปรตีนทั้งนั้น ) น้ำสลัดสำเร็จรูป ไอศกรีม เป็นต้น และไขมันอิ่มตัวยังได้มาจากพืชตระกูลปาล์มอีกต่างหาก เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว เป็นต้น      ที่ต้องเรียกกันว่าไขมันอิ่มตัวเนื่องจากโมเลกุลของ LDL จะประกอบด้วยออกซิเจน ไฮโดรเจน และคาร์บอน เรียงตัวกันแน่นจนไม่มีช่องว่างของโมเลกุลที่สามารถทำปฏิกิริยากับโมเลกุลอื่นได้อีก จึงเรียกกันว่า "ไขมันอิ่มตัว"      

2. อาหารจำพวกไขมันทรานส์ (Trans Fat) ไขมันทรานส์นี้เป็นไขมันไม่อิ่มตัว อีกชนิดหนึ่ง ที่ไม่ใช่ไขมันไม่อิ่มตัวทั่วไป (ไม่เหมือนไขมันไม่อิ่มตัวจาก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำ น้ำมันมะกอก) ไขมันทรานส์จะมีเรียงตัวของโมเลกุลแบบหันไปคนละทาง โดยไขมันชนิดนี้พบได้มากในสัตว์เคี้ยวเอื้องเช่นวัว ควาย แต่การนำมาใช้เป็นอาหารจะมีการแปรรูปโดยการเติมอะตอมของไฮโดรเจนลงไป ทำให้ไขมันไม่อิ่มตัวเปลี่ยนเป็นไขมันทรานส์ (ไขมันที่เป็นไข) เพื่อที่จะเอาไปทำเนยเทียม หรือประกอบอาหารสำเร็จรูปต่างๆ เช่นครีมเทียม ขนมกรุบกรอบต่างๆ ขนมที่มีมาการีนต่างๆ เป็นต้น 

 HDL คืออะไร?    

  HDL มาจากคำว่า High Density Lipoprotein (ไขมันที่ดี) เป็นไขมันที่มีความหนาแน่นสูง HDL ดีกับหลอดเลือดแดงเนื่องจาก ช่วยป้องกันไม่ให้ คอเลสเตอรอล, ไตรกลีเซอไรด์, และ LDL สะสมในหลอดเลือดแดง หากขาด HDL ในเลือด ก็จะทำให้เป็นการเพิ่มโอกาสการเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดได้ 

ถ้าใครกำลังกินแบบสลับขั้นตอนของพีระมิดก็ลองปรับดูใหม่นะครับ สาเหตุที่แท้จริงของความอ้วนคือการกินผิดวิธีนี่แหละะครับ ที่สำคัญอย่าลืมออกกำลังกายกันอย่างน้อย3ครั้งต่อสัปดาห์ด้วยนะครับเพื่อร่างกายของทุกคนเอง ติดตามบทความเกี่ยวกับสุขภาพที่จะมีให้เพื่อนๆได้อ่านกันได้ที่ Blog นี้นะครับ คราวหน้าจะแชร์ประสบการณ์จริงจาก คนที่หนัก 125 กิโล จน ปัจจุบันเหลือ 86 อย่าลืมตามอ่านกันนะครับ